7 conseils pour la prévention des blessures en course à pied

 

La prévention des blessures en course à pied est un sujet très courant. Plusieurs facteurs jouent un rôle au niveau des blessures des coureurs, des facteurs tels que des chaussures de course inadaptées, des faiblesses musculaires, ne pas écouter son corps et des erreurs d’entraînement.

Pour éviter de se blesser il faut savoir comment bien s’entraîner et en toute sécurité. Voici 7 conseils pour prévenir les blessures en course à pied.

Augmenter la distance progressivement

Une des premières causes de blessures en course à pied est le fait que les coureurs veulent aller trop vite. Ils veulent en faire trop, trop tôt et surtout trop vite. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter aux changements d’entraînement, à l’intensité et à la distance parcourue. Augmenter la distance d’entraînement d’au plus 5 à 10% par semaine. Si vous vous remettez d'une blessure ou si vous débutez dans la course à pied, il est préférable de rester près de la limite de 5%. Vouloir aller trop rapidement augmente le risque de vous blesser.

Écouter votre corps

La plupart des blessures surgissent suite à des signaux clairs de douleurs. Vous devez d’écouter et de prendre les mesures qui s'imposent. Si courir vous fait mal, ne courez pas. Reposez-vous pendant quelques jours. Une fois que la douleur complètement partie, vous pouvez reprendre lentement votre entraînement de course. 

S’étirer

Ajouter les étirements à votre routine. Les coureurs ont tendance à être tendus dans les zones telles que les ischio-jambiers, les mollets et les genoux. 

L'étirement est préférable après votre séance de course. Il ne faut pas s’étirer immédiatement après de longues courses, l’on parle ici de courses de plus de 21 km. Vos muscles contiennent des centaines de micro déchirures et leur étirement pourrait en transformer certaines en macro déchirures, causant des dommages. Il est donc préférable de vous détendre, bien manger et bien s’hydrater. Vous pourrez vous étirer plus tard dans la journée.

 

Renforcer vos muscles

Renforcir vos muscles aide à garder votre corps correctement aligné lors de vos courses. Renforcer les hanches, adducteurs et grand fessier. Ceci aura pour effet d’augmenter la stabilité de vos jambes et chevilles.

R.I.C.E. (Rest, Ice, Compress & Elevate)

L’acronyme signifie en français: Repos, Glace, Compression et Élévation. 

Repos: offrez-vous des jours de repos 

Glace: pour réduire la douleur et l’enflure, appliquez une Compresse Gel Ice Pack sur le genou jusqu’à 20 minutes à la fois et évitez toute surchauffe du genou. 

Compression: portez une genouillères de compression pour limiter l'enflure, mais pas trop serré pour ne pas provoquer l'enflure au-dessous du genou. 

Élévation: placez un oreiller sous le genou lorsque vous êtes assis ou couché pour éviter un gonflement supplémentaire. En cas de gonflement important, maintenez le pied au-dessus du genou et le genou au-dessus du niveau du cœur. 

Ces mesures peuvent soulager la douleur, réduire l'enflure et protéger les tissus endommagés et ainsi accélèrer la guérison.

Portez des souliers de course bien ajustées

Vos chaussures sont la pièce d'équipement la plus importante pour courir. Aucune chaussure garantie l’élimination des blessures mais un bon soulier de course adapté à vous permet de les réduire significativement. Une visite dans les magasins spécialisé dans la course à pied vous permettront de trouver les bons souliers de course. Votre démarche de course et votre foulée vont déterminer les bons souliers pour vous.

Courir sur une surface plane

Il est préférable de courir sur une surface plane, comme une piste cyclable ou un chemin de terre. Pensez également au tapis roulant: c'est la surface idéale pour une course équilibrée. Le tapis roulant constitue une excellente surface pour les coureurs débutants ou ceux qui se remettent d’une blessure. Évitez de courir en bordure de route un pied sur l’asphalte et l’autre sur le gravier.

 

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